Здоровое старение: поддержка питания и образа жизни

Автор: Бет Рейвен @ Цитоплан

В условиях стареющего населения и растущей продолжительности жизни как никогда важно задуматься о том, как оставаться здоровым в пожилом возрасте. В настоящее время люди старше 65 лет составляют почти 201% населения Великобритании.1, а также в связи с ростом числа хронических заболеваний у пожилых людей и большим количеством людей, страдающих сопутствующими заболеваниями.2 Стало ясно, что для поддержания нашего здоровья необходимы более ранние меры вмешательства.

Хотя процесс старения неизбежен, развитие болезней не обязательно должно быть таковым. Понятие ‘здоровое старение’, согласно определению ВОЗ, — это ‘процесс развития и поддержания функциональных способностей, обеспечивающих благополучие в пожилом возрасте’. Хорошая новость заключается в том, что питание и образ жизни играют огромную роль в сохранении здоровья в пожилом возрасте. Наиболее важные факторы, которые мы можем изменить, — это режим питания, потребление алкоголя, курение и уровень физической активности.3.

Старение, воспаление и окислительный стресс

Развитие возрастных заболеваний в пожилом возрасте зависит от двух основных факторов: наличия хронического вялотекущего воспаления и повышенной скорости окислительного стресса. Если эти факторы не контролировать, они могут привести к повреждению клеток и способствовать как развитию заболеваний, так и ускоренному старению.4. К счастью, мы можем регулировать воспаление с помощью диетических вмешательств, что помогает снизить риск заболеваний с возрастом.5.

Воспаление- Воспаление — это естественная кратковременная иммунная реакция, которая защищает нас от патогенов и способствует заживлению повреждений тканей. Однако, когда воспаление становится хроническим, вялотекущим, оно приводит к ряду проблем. Хроническое воспаление, связанное с возрастом, или ‘воспалительное старение’, является важным фактором в развитии возрастных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, рак и деменция.6. Нарушение регуляции иммунной системы и повышенный уровень провоспалительных цитокинов, наряду с изменениями клеточной сигнализации и клеточной смерти, — все это участвует в хроническом воспалении, наблюдаемом при старении.7.

Окислительный стресс Это происходит, когда нарушается баланс между количеством антиоксидантов, способных защищать от АФК (активных форм кислорода). Если уровень АФК не снижается, это приводит к повреждению клеток и тканей и ускоряет биологическое старение.8.

Антиоксиданты Это соединения, которые помогают предотвратить и восстановить повреждения клеток, вызванные окислительным стрессом. К продуктам, богатым антиоксидантами, относятся яркие фрукты и овощи, такие как виноград, яблоки, ягоды, брокколи, лук и капуста. Существуют изолированные антиоксидантные соединения, такие как витамин С, глутатион, ресвератрол, селен и куркумин, которые можно принимать в виде добавок.

Ресвератрол Было показано, что вещество, содержащееся в кожуре красного винограда, уменьшает признаки старения и увеличивает продолжительность жизни за счет усиления активности фермента AMPK, который регулирует аутофагию (гибель и переработку клеток) путем изменения экспрессии гена Atg1. Аутофагия может замедлять старение, увеличивая скорость обновления поврежденных клеток.9.

Здоровье кишечника и старение 

Здоровье кишечника оказывает огромное влияние на все аспекты здоровья. В частности, признана важная роль кишечной микробиоты в формировании нашей физиологии и метаболизма. Поддержание здоровой кишечной микробиоты с помощью диеты и целенаправленной пробиотической терапии может помочь снизить частоту возрастных заболеваний и способствовать здоровому старению.10.

  • Дисбиоз кишечной микробиоты может вызывать хроническое вялотекущее воспаление, приводящее ко многим возрастным дегенеративным заболеваниям и нездоровому старению.11.
  • С возрастом количество бактерий, продуцирующих короткоцепочечные жирные кислоты, уменьшается, что в первую очередь влияет на целостность кишечного барьера и моторику кишечника. Коррекция рациона питания с увеличением потребления пребиотической клетчатки, питающей бактерии, продуцирующие бутират, может оказать поддерживающее действие.12. Пребиотическая клетчатка содержится в луке, чесноке, артишоке, вареном и охлажденном картофеле и замоченных овсяных хлопьях.
  • Akkermansia muciniphila Это комменсальная бактерия, которая, как считается, связана со здоровым старением благодаря своим противовоспалительным свойствам и предотвращению деградации слизистой оболочки кишечника, наблюдаемой в пожилом возрасте.13. Количество Akkermansia можно увеличить, употребляя в пищу продукты, богатые катехинами, такие как яблоки, вишня, чай, темный шоколад, а также эллаговую кислоту, например, гранат, грецкие орехи и ежевика.
  • С возрастом происходит снижение функций пищеварения, особенно уровня желудочной кислоты и выработки пищеварительных ферментов. Улучшить пищеварение можно с помощью таких изменений образа жизни, как тщательное пережевывание пищи, употребление большого количества жидкости вне приема пищи и прием чайной ложки яблочного уксуса перед едой для стимуляции пищеварения. Для поддержания кислотности желудка и функции пищеварительных ферментов можно использовать целенаправленные добавки.

Витамин В12 В Великобритании дефицит 10% поражает людей старше 75 лет, а 5% – людей в возрасте от 65 до 74 лет.14. Уровень витамина B12 снижается с возрастом, несмотря на его поступление с пищей, из-за снижения всасывания в кишечнике и использования некоторых лекарственных препаратов, таких как ингибиторы протонной помпы (ИПП). Симптомы дефицита витамина B12 включают слабость, усталость, тошноту, снижение аппетита и потерю веса. Низкий уровень витамина B12 способствует развитию хронических заболеваний, связанных с возрастом, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и деменция.15. После выявления дефицита витамина B12 может быть полезно дополнительное применение соответствующей формы этого витамина (метил-, аденозил- или гидроксикобаламина).

Преодоление дефицита питательных веществ

Дефицит микронутриентов особенно важно учитывать с возрастом, поскольку он может повысить риск снижения функциональных возможностей, слабости и развития заболеваний.16. Эти дефициты могут возникать из-за недостаточного потребления определенных питательных веществ с пищей и проблем с их усвоением. Снижение качества нашей пищи из-за современных методов ведения сельского хозяйства, увеличение потребления переработанных продуктов, а также ухудшение здоровья кишечника и малоподвижный образ жизни приводят к снижению качества питательных веществ в нашем рационе. Рекомендуется контролировать и использовать определенные питательные вещества, такие как магний, которые могут помочь поддерживать качество жизни и снизить риск некоторых возрастных заболеваний.

Магний Магний необходим для сотен ферментативных реакций, регулирующих клеточные и метаболические процессы в организме. Достаточное количество магния имеет решающее значение для всего: от функционирования мышц и синтеза белка до контроля уровня глюкозы и производства АТФ (энергии), а также для здоровья костей, нервной системы и сердца.17, 18. Уровень магния снижается с возрастом. Вследствие этого хронический низкий уровень магния связан с чрезмерным воспалением и окислительным стрессом, что может привести к возрастным хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, гипертония, инсулинорезистентность, депрессия и усталость.19. Магний можно получить из таких продуктов, как цельнозерновые злаки, орехи, семена, бобы, бобовые и листовые зеленые овощи, а также путем приема внутрь в виде добавок. Он хорошо всасывается трансдермально при ваннах/ванночках для ног и спреях.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания — это совокупность состояний, поражающих сердце и кровеносные сосуды, включая высокое кровяное давление, стенокардию, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сосудистую деменцию и инфаркт миокарда. Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из ведущих причин инвалидности и смертности в Великобритании.20. Риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает с возрастом из-за повышения уровня воспаления и окислительного стресса, а также деградации сердечной мышцы.21.

Рацион питания и образ жизни играют важную роль не только в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, но и в процессе восстановления и лечения.22. Правильное питание помогает подавить неконтролируемое воспаление, являющееся одной из причин сердечно-сосудистых заболеваний, несколькими путями, такими как модуляция микробиома кишечника за счет потребления клетчатки и определенных полифенольных соединений.23.

Коэнзим Q10 Коэнзим Q10 — это незаменимое жирорастворимое соединение, выполняющее две основные функции в организме: поддержание работы митохондрий в производстве энергии (АТФ) и защита организма от окислительного стресса. Он синтезируется эндогенно, но также может быть получен из небольшого количества продуктов питания или в виде добавок. Уровень коэнзима Q10 влияет на функцию сердца, поскольку сердцу требуется большое количество энергии, а коэнзим Q10 необходим для её производства. Коэнзим Q10 действует как мощный антиоксидант и является важным кофактором для регенерации двух других антиоксидантов в организме. Поскольку уровень коэнзима Q10 естественным образом снижается с возрастом, более низкие уровни связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.24.

Омега-3 Жирные кислоты ЭПК и ДГК — это необходимые питательные вещества, которые мы должны получать с пищей или добавками. Жирная рыба (лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь) — отличные источники ЭПК и ДГК. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, получить оптимальный уровень ЭПК и ДГК только с пищей гораздо сложнее.25. Омега-3 жирные кислоты, также известные как n-3 ПНЖК, хорошо изучены на предмет их противовоспалительного действия, но их защитные механизмы против сердечно-сосудистых заболеваний простираются гораздо дальше. Достаточный уровень поддерживает тонус блуждающего нерва, что, в свою очередь, уменьшает нарушения сердечного ритма (аритмии), снижает образование бляшек, которые могут привести к заболеваниям артерий, помогает контролировать уровень липидов в крови, стимулирует выработку оксида азота, улучшает функцию и здоровье внутренней оболочки сердца и кровеносных сосудов (эндотелия) и подавляет агрегацию тромбоцитов, которая может повредить эндотелий.26.

Остеоартроз

По имеющимся данным, более 8 миллионов человек в Великобритании страдают этим дегенеративным заболеванием суставов, вызывающим боль, скованность и отек. 27 Остеоартроз чаще встречается у людей старше 45 лет, но возраст не является неизбежным фактором в развитии остеоартроза, как предполагает гипотеза ‘износа’. При остеоартрозе хрящ, обеспечивающий защитную амортизацию суставов (гиалиновый хрящ), начинает разрушаться и истончаться. Поврежденный хрящ затем запускает воспалительную реакцию в окружающей синовиальной оболочке (жидкости и мембране, окружающей суставы), что приводит к ее вытеканию из сустава. Уменьшение количества хряща и синовиальной жидкости усиливает трение костей друг о друга в суставах, что вызывает дальнейшее разрушение и повреждение. Соблюдение противовоспалительной диеты и образа жизни может помочь снизить риск развития остеоартроза и предотвратить/замедлить дальнейшее повреждение в уже существующих случаях. Следует сосредоточиться на сокращении потребления алкоголя, курения, достаточном сне и физических упражнениях, а также на питании, богатом фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и белками.28.

Коллаген Коллаген II типа в высоких концентрациях содержится в гиалиновом хряще, окружающем суставы. С возрастом способность организма вырабатывать коллаген постепенно снижается.29. Прием коллагена II типа в виде добавок может быть полезен, поскольку он может способствовать стимуляции выработки хрящевой ткани в организме, улучшению подвижности суставов и уменьшению боли.30, 31,32.

диабет 2 типа

В Великобритании в настоящее время около 5 миллионов человек страдают диабетом 2 типа, и это не считая почти 2 миллионов пациентов, находящихся на грани диабета. 33, 34. Существует несколько факторов риска развития диабета, таких как диета, образ жизни, этническая принадлежность и ожирение, а также пожилой возраст. Сахарный диабет возникает, когда организм больше не может правильно использовать глюкозу в качестве топлива из-за потери чувствительности к инсулину. Это приводит к хронически высокому уровню сахара в крови и высокому уровню инсулина до тех пор, пока уровень инсулина не снизится. Как выработка инсулина, так и его чувствительность снижаются в пожилом возрасте из-за снижения физической активности и изменений в составе тела, приводящих к потере мышечной массы.35. Диабет 2 типа известен как ‘болезнь образа жизни’, поскольку риск его развития повышается из-за особенностей питания и образа жизни. Это также означает, что в некоторых случаях диабет 2 типа обратим при соответствующем лечении.36.

Хром Хром — это питательное вещество, которое помогает регулировать уровень глюкозы, поддерживая метаболизм углеводов, жиров и белков, а также улучшая передачу сигналов инсулина и его чувствительность. Уровень хрома снижается с возрастом, а низкий уровень хрома связан с плохой чувствительностью к инсулину.37. Хром можно найти в таких продуктах, как цельнозерновые продукты, грибы, брокколи и пивные дрожжи, или же его можно употреблять в виде добавок в форме пиколината хрома.

Для rссылки, посетите Цитоплан веб-сайт.

Представители компании Cytoplan посетят это место. Саммит натуропатов Американской ассоциации медсестер.